Сидим в компьютерном кресле без болей: что нужно знать

Современный ритм жизни привязывает нас к рабочему месту. Долгие часы перед монитором сегодня уже реальность. Проблема лишь в том, что немногих из нас задумываются, как правильно сидеть на компьютерном кресле, чтобы не превратить ежедневную работу в источник хронических проблем со здоровьем. Спина, шея, плечи – все страдает от неправильной посадки. Если знать, как правильно сидеть на офисном кресле, можно сохранить здоровье, поддержать высокую работоспособность, оставаясь всегда в тонусе.

Насколько важна правильная посадка

Почему правильная посадка за рабочим столом так критична? Дело не только во временной усталости к концу дня. Длительное нахождение в неестественной позе приводит к перегрузке позвоночника, мышц, связок. Это прямой путь к болям в нижней части спины, развитию шейного остеохондроза, частым головным болям, синдрому хронической усталости. 

Правильная посадка в компьютерном кресле помогает разгрузить мышечный корсет, поддержать естественные изгибы позвоночника, улучшить кровообращение во всем теле. Это ключевой фактор для вашего хорошего самочувствия и долгосрочной продуктивности.

Что нужно учесть

Ниже представлены основные советы, следуя которым можно исключить многие проблемы.

Подходящее оборудование

Первый шаг к комфортной работе за компьютером – подобрать хорошее офисное кресло. Идеальная модель должна быть не просто мягкой или красивой. Главные требования к ней – широкие возможности для персональной настройки.

Ключевые параметры, на которые нужно обратить внимание при выборе:

1. Регулировка высоты сиденья. Позволяет выставить уровень, при котором ваши стопы будут полностью стоять на полу.
2. Наличие подлокотников. Необходимы для снятия напряжения с плеч, шеи, обеспечивая опору для предплечий.
3. Поддержка для поясницы. Валик или особая форма спинки, поддерживающая естественный изгиб в области поясницы.
4. Материал обивки. Должен быть дышащим, комфортным для длительного контакта с телом, износостойким.

Хорошее офисное кресло учитывает анатомические особенности пользователя, обеспечивая правильное положение тела во время работы. Главная его задача – не допустить перенапряжения мышц, суставов, снизить риск болей в шейном, поясничном отделах.

Размеры: глубина, ширина, высота

Чтобы определить размеры спинки и сидения для правильной посадки в офисном кресле, нужно учесть свою комплектацию, т.е. рост, вес, длину рук, ног.

Высота

Довольно важный параметр. Ваши стопы должны полностью стоять на полу. Угол в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов или чуть больше (90-100 градусов). Это обеспечивает правильное кровообращение в ногах, снимает излишнее напряжение с нижней части спины.

Чтобы проверить правильность, сядьте так, чтобы стопы были на полу. Если же колени заметно выше бедер или ноги висят, высота слишком низкая или слишком высокая соответственно. Примерные ориентиры по высоте сиденья зависят от роста:

• до 160 см – высота 38–45 см;
• 160–180 см –  высота 45–55 см;
• более 180 см – высота более 55 см.

Но финальная настройка всегда индивидуальна.

На заметку. Держите голову ровно, не вытягивайте ее вперед. Так вы разгрузите шею, уменьшите усталость и боль в спине. Даже сидя правильно, двигайтесь: меняйте позу, качайтесь из стороны в сторону, поддерживая мышцы в тонусе.

Глубина

Между передним краем сиденья и подколенной ямкой должно оставаться расстояние примерно в 3 пальца (5-7 см). Давление на крупные сосуды и нервы ног снизится, улучшится кровообращение. Слишком же глубокое сиденье не позволит вам использовать спинку полностью.

Ширина

Должна быть достаточной для комфортного размещения, не стесняя движений. Сиденье в 50-55 см и спинка в 40-45 см считаются стандартом, но полным людям потребуется больше свободного пространства. Старайтесь брать модели с запасом.

Поддержка поясницы, шеи

Особое внимание уделите поддержке спины. Нижняя часть позвоночника имеет естественный изгиб вперед – поясничный лордоз. Поддержка поясницы (встроенный валик или регулируемая спинка) должна повторять этот изгиб, обеспечивая ему опору, а также предотвращая «скатывание» в сутулость. Убедитесь, что точка максимальной поддержки приходится именно на поясницу.

Для поддержки шеи в некоторых моделях предусмотрены регулируемые подголовники. В дорогих моделях это обычно 3D варианты. Их можно регулировать в трех плоскостях, а при необходимости снимать и устанавливать на другое кресло. Также избавить от затекания шейных мышц помогут мягкие подушки с ортопедическими вставками.

Положение рук и ног

Теперь о конечностях. Как правильно сидеть в кресле, чтобы руки и ноги были в комфортном и здоровом положении:

1. Руки. Плечи расслаблены, предплечья лежат на подлокотниках или на поверхности стола так, чтобы в локтевом суставе образовывался угол около 90-100 градусов. Клавиатура с мышью расположены так, чтобы предплечья оставались в этом положении без необходимости тянуться или изгибать запястья. Так снимается нагрузку с шеи, плечевого пояса, предплечий, предотвращается развитие туннельного синдрома.
2. Ноги. Как уже говорилось, стопы должны полностью стоять на полу. Если при правильной высоте сиденья ваши ноги все равно не касаются пола (например, из-за высокого стола), используйте подставку для ног. Не скрещивайте ноги, не поджимайте их под сиденье – это нарушает кровообращение.

Делайте перерывы, чтобы размять руки и ноги, можете проветрить помещение или попить воды. Так вы сможете обеспечить необходимые условия для тела.

Упражнения

Даже идеальная правильная посадка в офисном сиденье не отменяет необходимости двигаться. Длительное статичное положение утомляет мышцы, связки, замедляет кровообращение. Регулярные короткие перерывы (каждые 30-60 минут) в сочетании с простыми упражнениями станут лучшими союзниками.

Несколько базовых движений, которые можно делать прямо на рабочем месте:

1. Для шеи: Плавно наклоняйте голову к каждому плечу, вперед (подбородок к груди), назад. Выполните медленные повороты головы влево и вправо. Это снимает зажимы и улучшает подвижность.
2. Для плеч: Поднимите плечи максимально высоко к ушам, задержите на пару секунд, затем резко опустите. Повторите 5-10 раз. Выполните круговые движения плечами вперед и назад.
3. Для спины: Сядьте прямо, скрестите руки на груди или положите ладони на плечи. Медленно поверните корпус влево до легкого натяжения, задержитесь, вернитесь в центр. Повторите вправо.
4. Потягивания: Встаньте, поднимите руки вверх и хорошо потянитесь всем телом. Наклонитесь вперед, расслабив спину и шею.
5. Прогулка: Пройдитесь по офису, поднимитесь или спуститесь по лестнице. Даже пара минут движения значительно улучшает самочувствие.

Помимо растяжек, не забывайте об укреплении мышц корпуса (спина, пресс) вне рабочего времени. Сильный мышечный корсет – лучшая естественная поддержка для позвоночника.

Заключение

Итак, правильная посадка в компьютерном кресле – это не одномоментное действие, а комплексный подход. Он включает грамотный выбор мебели, ее точную настройку под вашу комплектацию, регулярные перерывы и физическую активность. Не игнорируйте сигналы своего тела в виде дискомфорта или боли. Научиться правильно сидеть за рабочим столом – значит сделать осознанную инвестицию в свое здоровье, энергию, высокую продуктивность. Помните: ваше рабочее место должно работать на вас, а не против вас.